Täglicher Kalorienbedarf (TDEE)
Berechnen Sie Ihren Ruheumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch auf jeder der fünf Aktivitätsstufen, damit Sie sehen können, wie stark die Antwort von der einen Sache abhängt, die Sie erraten mussten. Die Gleichung, ihre Genauigkeit und ihre Grenzen werden unten veröffentlicht.
Ihre Figur auf jedem Aktivitätsniveau
| Sedentary | 1.2 | 1.644 |
| Lightly active | 1.375 | 1.884 |
| Moderately active | 1.55 | 2.124 |
| Very active | 1.725 | 2.364 |
| Extremely active | 1.9 | 2.603 |
Eine Schätzung, keine medizinische Beratung. Körpermaße sind Bevölkerungsdurchschnitte und berücksichtigen Ihre persönlichen Umstände nicht. Sprechen Sie über alles Wesentliche mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Derselbe Körper auf jeder Sprosse der Leiter. Zwischen sitzender und extrem aktiver Tätigkeit liegen etwa 960 Kalorien pro Tag.
So funktioniert es
Was das bringt
Zwei Zahlen und die Lücke zwischen ihnen. Ihr Ruhestoffwechsel ist das, was Ihr Körper verbraucht, wenn er still liegt und nichts tut: Atmen, Blut pumpen, Gewebe am Leben halten. Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch ist dieser Wert, multipliziert mit der Menge, die Sie sich bewegen, und ist der Wert, der mit dem verglichen werden kann, was Sie essen.
Die meisten Menschen sind überrascht, wie groß die Ruhezahl im Verhältnis zur Gesamtzahl ist. Bei einem Schreibtischjob sind es etwa fünf Sechstel des ganzen Tages. Übung verschiebt die Zahl weniger als die Eingaben der Gleichung – Gewicht, Größe und Alter –.
Die Methode
Die Ruherate stammt von Mifflin-St Jeor, veröffentlicht 1990 anhand indirekter Kalorimetrie an 498 gesunden Erwachsenen. Sie ersetzte die Harris-Benedict-Gleichung von 1919 als Standard, da sie auf einer modernen Bevölkerung abgeleitet wurde, und eine systematische Überprüfung im Jahr 2005 im Journal of the American Dietetic Association ergab, dass sie die gemessene Ruhefrequenz um 10 % häufiger schätzte als jede andere veröffentlichte Gleichung. Die beiden Versionen unterscheiden sich nur in einer Konstante: +5 für Männer, −161 für Frauen, eine Lücke von 166 Kalorien für denselben Körper. Diese Konstante steht stellvertretend für den durchschnittlichen Unterschied in der Muskelmasse, weshalb die Gleichung bei den Extremwerten der Körperzusammensetzung am wenigsten genau ist – sie misst das Gewicht, nicht die Muskeln.
Die Summe ergibt sich aus der Ruhefrequenz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Diese Leiter – 1,2 bis 1,9 in Schritten von 0,175 – ist die konventionelle und keine Zahl aus einer Primärquelle und sollte als solche behandelt werden. Es ist ein praktischer Ersatz für das, was die FAO/WHO/UNU-Konsultation als körperliche Aktivitätsniveau bezeichnet: das Verhältnis des Gesamtenergieverbrauchs zum Grundverbrauch. Da die Schritte gleich sind, ändert sich das Ergebnis beim Verschieben einer Sprosse immer um das 0,175-fache Ihrer Ruhefrequenz. Aus diesem Grund zeigt die Tabelle unten alle fünf und nicht nur die von Ihnen gewählte. Diese Tabelle ist der ehrliche Teil der Seite.
Das Kalorienziel für die Gewichtszunahme oder -abnahme liegt umgerechnet bei 7.700 kcal pro Kilogramm, 0,5 kg pro Woche sind also 550 Kalorien pro Tag. Diese Regel stammt von Wishnofsky aus dem Jahr 1958 und ist die Arithmetik hinter dem Rat des NHLBI, dass ein Defizit von 500 bis 1.000 kcal pro Tag zu einem Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche führt. Es ist auch bekannt, dass es auf längere Sicht falsch ist: Hall und Kollegen zeigten 2011 in The Lancet, dass der tatsächliche langfristige Verlust etwa halb so hoch ist wie die Regel vorhersagt, da der Wartungsaufwand mit zunehmendem Gewicht sinkt. Der Zielwert wird niemals unter 1.200 kcal für eine Frau oder 1.500 kcal für einen Mann angezeigt. Dies sind die oberen Grenzwerte, die das NHLBI für eine überwachte kalorienarme Diät vorschreibt.
Vor dem Weiterlesen
Eine 30-jährige Frau, 165 cm, 65 kg. Wie weit verschiebt sich ihr täglicher Kalorienwert zwischen der untersten und der oberen Sprosse der Aktivitätsleiter?
959 Kalorien pro Tag – 1.644 unten gegenüber 2.603 oben, mehr als ein Drittel der Gesamtmenge. Die nachstehende Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist eine sorgfältige Arbeit, die durch indirekte Kalorimetrie an 498 Erwachsenen abgeleitet wurde; Die damit multiplizierte Leiter ist eine Konvention und keine Zahl aus einer Primärquelle, und es handelt sich um eine Beschreibung, die Sie aus einer Liste ausgewählt haben. Das ist die wahre Präzision dieser Antwort, und deshalb befindet sich die gesamte Tabelle auf der Seite und nicht nur die von Ihnen ausgewählte Zeile.
- Ruhefrequenz (BMR)1.37064,5 %
- Alles über Ruhen75435,5 %
Ein gelungenes Beispiel
Eine 30-jährige Frau, 165 cm, 65 kg, mäßig aktiv (drei bis fünf Sitzungen pro Woche).
BMR = 10 x 65 + 6.25 x 165 - 5 x 30 - 161
= 650 + 1031.25 - 150 - 161
= 1370.25 kcal/day
TDEE = 1370.25 x 1.55
= 2123.8875 kcal/day
| Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten | 2.124 |
| Ruhefrequenz (BMR) | 1.370 |
| Alles über Ruhen | 754 |
Und derselbe Körper auf jeder Sprosse der Leiter:
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Kalorien pro Tag |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | 1.644 |
| Leicht aktiv | 1.375 | 1.884 |
| Mäßig aktiv | 1,55 | 2.124 |
| Sehr aktiv | 1.725 | 2.364 |
| Extrem aktiv | 1.9 | 2.603 |
Die Verteilung von oben nach unten beträgt 959 Kalorien pro Tag – mehr als ein Drittel der Gesamtmenge, die ausschließlich durch eine Beschreibung bestimmt wird, die Sie aus einer Liste ausgewählt haben. Das ist die wahre Präzision dieser Antwort und der Grund dafür, dass sich die gesamte Tabelle auf der Seite befindet und nicht nur eine Zeile davon.
Dies sind die gleichen Zahlen, die in der Testdatei dieses Tools angegeben sind. Wenn sich also die Formel jemals ändert, ohne dass sich diese Seite mit ändert, schlägt der Build fehl.
Was es nicht tut
Es misst nichts. Es prognostiziert einen Bevölkerungsdurchschnitt aus vier Eingaben, und in der Überprüfung, die dies empfiehlt, wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass es bei Einzelpersonen weiterhin zu nennenswerten Fehlern kommt. Es ignoriert die Körperzusammensetzung, sodass eine muskulöse Person unterschätzt und jemand, der mehr Fett bei gleichem Gewicht hat, überschätzt wird. Es sagt nichts über Schwangerschaft, Stillzeit, Schilddrüsenerkrankungen oder Medikamente aus, die die Stoffwechselrate verändern, und ist nicht für Personen unter 18 Jahren gedacht. Wenn Sie einen Wert benötigen, auf den Sie sich klinisch verlassen können, handelt es sich bei der Messung um eine indirekte Kalorimetrie, und dies ist nicht der Fall.
Es sagt nichts darüber aus, wo Ihr Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße steht, da es sich hierbei um ein anderes Maß mit anderen Grenzwerten handelt. Ein BMI-Rechner beantwortet diese Frage, und auf seiner eigenen Seite wird ehrlich dargelegt, wie wenig er bereinigt.
Die Formel
Mifflin-St Jeor (1990), Ruheumsatz in kcal pro Tag:
Männer BMR = 10 x weight + 6,25 x height - 5 x age + 5
Frauen BMR = 10 x weight + 6,25 x height - 5 x age - 161
weight = Kilogramm, height = Zentimeter, age = Jahre
Gesamtenergieverbrauch:
TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
1,200 sitzend
1,375 leicht aktiv
1,550 mäßig aktiv
1,725 sehr aktiv
1,900 äußerst aktiv
Kalorienziel für die gewählte Gewichtsänderung:
target = TDEE + (kg pro Woche x 7700 / 7)
Untergrenze: 1200 kcal für Frauen, 1500 kcal für Männer.
Wovon es ausgeht
- Die Gleichung sagt eher einen Gruppendurchschnitt als Sie voraus. Frankenfields systematische Überprüfung ergab, dass sie die zuverlässigste der getesteten Gleichungen ist und die Ruhefrequenz häufiger als jede andere auf 10 % eines gemessenen Werts schätzt, wobei festgestellt wird, dass weiterhin Fehler und Einschränkungen bestehen.
- Der Aktivitätsmultiplikator ist eine Selbsteinschätzung und stellt hier die größte Fehlerquelle dar. Jede Sprosse der Leiter ist 0,175 % Ihrer Ruhefrequenz von der nächsten entfernt, was für das folgende Beispiel etwa 240 Kalorien pro Tag entspricht.
- Die Körperzusammensetzung wird ignoriert. Die Gleichung bezieht sich auf das gesamte Körpergewicht und neigt daher dazu, eine muskulöse Person zu unterschätzen und jemanden zu überschätzen, der bei gleichem Gewicht mehr Fett hat.
- Die Gewichtsveränderung wird mit 7.700 kcal pro Kilogramm umgerechnet. Das hält ein paar Wochen an und übertreibt dann den Verlust, weil der Wartungsaufwand sinkt, je leichter man wird.
- Das Kalorienziel wird nie unter 1.200 kcal für Frauen bzw. 1.500 kcal für Männer angezeigt. Dies sind die Spitzenwerte, die in den klinischen Leitlinien des NHLBI aus dem Jahr 1998 für eine kalorienarme Diät vorgeschrieben sind, die hier als Untergrenze dienen.
- Schwangerschaft, Stillzeit, eine Schilddrüsenerkrankung oder Medikamente, die den Stoffwechsel verändern, sind hier nicht berücksichtigt. Es ist nicht für Personen unter 18 Jahren bestimmt.
- Kalorien bedeuten durchgehend Kilokalorien, was auf einem Lebensmitteletikett in Großbritannien als kcal und auf einem amerikanischen als Kalorien angegeben wird.
Fragen
Warum gibt mir jeder Kalorienrechner eine andere Zahl an?
Zwei Gründe. Einige verwenden eine andere Ruhefrequenzgleichung – Harris-Benedict von 1919, Katch-McArdle, wenn Sie eine Körperfettzahl angegeben haben – und diese unterscheiden sich von Mifflin-St Jeor um 50 bis 150 Kalorien für einen typischen Erwachsenen. Der größere Grund ist der Aktivitätsmultiplikator, bei dem es sich um eine Selbsteinschätzung handelt: Eine Stufe der Leiter ist etwa 240 Kalorien pro Tag wert, sodass zwei ehrliche Menschen, die dieselbe Woche beschreiben, im Abstand von 500 landen können.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist der BMR, den Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht – Atmung, Kreislauf, Aufrechterhaltung des Funktionierens Ihrer Organe – und beträgt typischerweise 60 bis 70 % des Gesamtwerts. TDEE fügt alles andere hinzu: Herumlaufen, gezielte Bewegung und den Energieaufwand für die Verdauung von Nahrungsmitteln. TDEE ist der Wert, den man mit dem vergleichen kann, was man isst.
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
Wählen Sie die untere der beiden, zwischen denen Sie hin- und hergerissen sind. Die Leiter beschreibt Ihre gesamte Woche und nicht Ihre beste Woche, und der Multiplikator berücksichtigt bereits die normale tägliche Bewegung, sodass ein Schreibtischjob mit drei Trainingseinheiten im Fitnessstudio leicht bis mäßig aktiv ist, nicht sehr aktiv. Dies falsch in die optimistische Richtung zu verstehen, ist der häufigste Grund dafür, dass ein Kalorienziel nicht funktioniert.
Ist Mifflin-St Jeor besser als Harris-Benedict?
Für die meisten Erwachsenen ja. Frankenfields systematische Überprüfung aus dem Jahr 2005 verglich die veröffentlichten Gleichungen mit gemessenen Ruhefrequenzen und stellte fest, dass Mifflin-St-Jeor häufiger als alle anderen innerhalb von 10 % der Messung landete, weshalb es zum Standard in der diätetischen Praxis wurde. Es weist immer noch erhebliche Fehler und Einschränkungen auf, und die Rezension sagt dies auch in vielen Worten.
Warum gibt es keine andere Wahl als weiblich und männlich?
Weil in der Arbeit zwei Konstanten veröffentlicht wurden und keine dritte zur Verwendung existiert. Das Addieren eines Durchschnitts aus beiden würde bedeuten, eine Zahl zu erfinden und sie als Maß darzustellen. Wenn keines von beidem passt, besteht die ehrliche Lesart darin, es in beide Richtungen zu betrachten und die 166-Kalorien-Lücke dazwischen als Unsicherheit zu betrachten.
Werden meine Größe, mein Gewicht und mein Alter irgendwohin gesendet?
Nein. Die Berechnung wird in diesem Browser-Tab ausgeführt und es gibt keinen Server, an den sie gesendet werden kann. Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter verlassen niemals das Gerät, weshalb diese Seite kein Konto hat und keine E-Mail anfordert.
Quellen
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: Treatment Guidelines
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation