Tägliche Kalorien bei einem Schreibtischjob
Ein bewegungsarmer Tag vervielfacht Ihre Ruhefrequenz um etwa das 1,2-fache. Für das Beispiel auf dieser Seite sind das 1.644 Kalorien statt der 2.124, die dieselbe Person drei- bis fünfmal pro Woche trainieren muss – ein Unterschied von 480 pro Tag. Die 2.000-Kalorien-Zahl auf einem Lebensmitteletikett ist eine Referenz für die gesamte Bevölkerung und keine Schätzung für eine bestimmte Person: Eine 65 kg schwere Frau am Schreibtisch sitzt deutlich darunter und ein 90 kg schwerer Mann deutlich darüber.
Ihre Figur auf jedem Aktivitätsniveau
| Sedentary | 1.2 | 1.644 |
| Lightly active | 1.375 | 1.884 |
| Moderately active | 1.55 | 2.124 |
| Very active | 1.725 | 2.364 |
| Extremely active | 1.9 | 2.603 |
Eine Schätzung, keine medizinische Beratung. Körpermaße sind Bevölkerungsdurchschnitte und berücksichtigen Ihre persönlichen Umstände nicht. Sprechen Sie über alles Wesentliche mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Derselbe Körper auf jeder Sprosse der Leiter. Zwischen sitzender und extrem aktiver Tätigkeit liegen etwa 960 Kalorien pro Tag.
Ein Sitzmultiplikator von 1,2 deckt immer noch das Stehen, das Gehen im Haus und die Nahrungsverdauung ab. Es bedeutet nicht Bettruhe.
Bewusste körperliche Betätigung verschiebt die Gesamtmenge weniger als erwartet: Drei Sitzungen pro Woche erhöhen den Multiplikator von 1,2 auf etwa 1,375.
Am Schreibtisch beträgt die Ruhezeit etwa fünf Sechstel des gesamten Energieverbrauchs des Tages, sodass die Körpergröße weitaus wichtiger ist als im Fitnessstudio.
So funktioniert es
Die Formel
Mifflin-St Jeor (1990), Ruheumsatz in kcal pro Tag:
Männer BMR = 10 x weight + 6,25 x height - 5 x age + 5
Frauen BMR = 10 x weight + 6,25 x height - 5 x age - 161
weight = Kilogramm, height = Zentimeter, age = Jahre
Gesamtenergieverbrauch:
TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
1,200 sitzend
1,375 leicht aktiv
1,550 mäßig aktiv
1,725 sehr aktiv
1,900 äußerst aktiv
Kalorienziel für die gewählte Gewichtsänderung:
target = TDEE + (kg pro Woche x 7700 / 7)
Untergrenze: 1200 kcal für Frauen, 1500 kcal für Männer.
Wovon es ausgeht
- Die Gleichung sagt eher einen Gruppendurchschnitt als Sie voraus. Frankenfields systematische Überprüfung ergab, dass sie die zuverlässigste der getesteten Gleichungen ist und die Ruhefrequenz häufiger als jede andere auf 10 % eines gemessenen Werts schätzt, wobei festgestellt wird, dass weiterhin Fehler und Einschränkungen bestehen.
- Der Aktivitätsmultiplikator ist eine Selbsteinschätzung und stellt hier die größte Fehlerquelle dar. Jede Sprosse der Leiter ist 0,175 % Ihrer Ruhefrequenz von der nächsten entfernt, was für das folgende Beispiel etwa 240 Kalorien pro Tag entspricht.
- Die Körperzusammensetzung wird ignoriert. Die Gleichung bezieht sich auf das gesamte Körpergewicht und neigt daher dazu, eine muskulöse Person zu unterschätzen und jemanden zu überschätzen, der bei gleichem Gewicht mehr Fett hat.
- Die Gewichtsveränderung wird mit 7.700 kcal pro Kilogramm umgerechnet. Das hält ein paar Wochen an und übertreibt dann den Verlust, weil der Wartungsaufwand sinkt, je leichter man wird.
- Das Kalorienziel wird nie unter 1.200 kcal für Frauen bzw. 1.500 kcal für Männer angezeigt. Dies sind die Spitzenwerte, die in den klinischen Leitlinien des NHLBI aus dem Jahr 1998 für eine kalorienarme Diät vorgeschrieben sind, die hier als Untergrenze dienen.
- Schwangerschaft, Stillzeit, eine Schilddrüsenerkrankung oder Medikamente, die den Stoffwechsel verändern, sind hier nicht berücksichtigt. Es ist nicht für Personen unter 18 Jahren bestimmt.
- Kalorien bedeuten durchgehend Kilokalorien, was auf einem Lebensmitteletikett in Großbritannien als kcal und auf einem amerikanischen als Kalorien angegeben wird.
Fragen
Bringt mich eine Trainingseinheit aus dem Sitzen heraus?
Nicht alleine. Die Multiplikatoren beschreiben eine ganze Woche, und eine Stunde Bewegung dreimal pro Woche ist ungefähr der einzige Schritt von einer sitzenden Tätigkeit zu einer leicht aktiven Tätigkeit. Was die Zahl am meisten bewegt, sind die acht Stunden daneben – Stehen, Gehen und Herumzappeln überwiegen die Sitzung.
Soll ich die Kalorien aus dem Training wieder zu mir nehmen?
Wenn das von Ihnen gewählte Aktivitätsniveau bereits Ihr Training beinhaltet, werden diese Kalorien gezählt und der erneute Verzehr zählt doppelt. Fitness-Tracker überschätzen den Trainingsverbrauch um ein Vielfaches. Daher ist es sicherer, das Aktivitätsniveau ehrlich festzulegen und die tägliche Zahl außer Acht zu lassen.
Quellen
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: Treatment Guidelines
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation
Die vollständige Methode, das Rechenbeispiel und alle Annahmen hinter diesem Ergebnis stehen auf TDEE-Rechner.