Kalorien, um ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren
Nehmen Sie Ihre Erhaltungskalorien und ziehen Sie 550 Kalorien pro Tag ab. Ein halbes Kilogramm Körpergewebe hat etwa 3.850 kcal, über sieben Tage verteilt sind das 550. Für das Beispiel auf dieser Seite – eine 30-jährige Frau, 165 cm groß, 65 kg, die drei bis fünf Mal pro Woche trainiert – beträgt die Erhaltungskalorienmenge 2.124 Kalorien und das Ziel liegt bei 1.574. Dieses Defizit liegt im Bereich von 500 bis 1.000 kcal pro Tag, den die klinischen Leitlinien des NHLBI für einen Gewichtsverlust von einem bis zwei Pfund pro Woche beschreiben.
Ihre Figur auf jedem Aktivitätsniveau
| Sedentary | 1.2 | 1.644 |
| Lightly active | 1.375 | 1.884 |
| Moderately active | 1.55 | 2.124 |
| Very active | 1.725 | 2.364 |
| Extremely active | 1.9 | 2.603 |
Eine Schätzung, keine medizinische Beratung. Körpermaße sind Bevölkerungsdurchschnitte und berücksichtigen Ihre persönlichen Umstände nicht. Sprechen Sie über alles Wesentliche mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Derselbe Körper auf jeder Sprosse der Leiter. Zwischen sitzender und extrem aktiver Tätigkeit liegen etwa 960 Kalorien pro Tag.
Das Defizit beträgt unabhängig von Ihrer Körpergröße pauschal 550 Kalorien, sodass es bei einer kleinen Person als Teil der Erhaltung weitaus schwerwiegender ist als bei einer großen Person.
Der Verlust verlangsamt sich, je leichter man wird, da die Erhaltung mit dem Gewicht abnimmt. Ein heute festgelegtes Ziel liegt innerhalb weniger Kilogramm um einen bedeutsamen Betrag daneben.
Die 7.700 kcal pro Kilogramm-Regel gilt einige Wochen lang. Halls Modell von 2011 beziffert den langfristigen Verlust auf etwa die Hälfte dessen, was diese Regel vorhersagt.
So funktioniert es
Die Formel
Mifflin-St Jeor (1990), Ruheumsatz in kcal pro Tag:
Männer BMR = 10 x weight + 6,25 x height - 5 x age + 5
Frauen BMR = 10 x weight + 6,25 x height - 5 x age - 161
weight = Kilogramm, height = Zentimeter, age = Jahre
Gesamtenergieverbrauch:
TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
1,200 sitzend
1,375 leicht aktiv
1,550 mäßig aktiv
1,725 sehr aktiv
1,900 äußerst aktiv
Kalorienziel für die gewählte Gewichtsänderung:
target = TDEE + (kg pro Woche x 7700 / 7)
Untergrenze: 1200 kcal für Frauen, 1500 kcal für Männer.
Wovon es ausgeht
- Die Gleichung sagt eher einen Gruppendurchschnitt als Sie voraus. Frankenfields systematische Überprüfung ergab, dass sie die zuverlässigste der getesteten Gleichungen ist und die Ruhefrequenz häufiger als jede andere auf 10 % eines gemessenen Werts schätzt, wobei festgestellt wird, dass weiterhin Fehler und Einschränkungen bestehen.
- Der Aktivitätsmultiplikator ist eine Selbsteinschätzung und stellt hier die größte Fehlerquelle dar. Jede Sprosse der Leiter ist 0,175 % Ihrer Ruhefrequenz von der nächsten entfernt, was für das folgende Beispiel etwa 240 Kalorien pro Tag entspricht.
- Die Körperzusammensetzung wird ignoriert. Die Gleichung bezieht sich auf das gesamte Körpergewicht und neigt daher dazu, eine muskulöse Person zu unterschätzen und jemanden zu überschätzen, der bei gleichem Gewicht mehr Fett hat.
- Die Gewichtsveränderung wird mit 7.700 kcal pro Kilogramm umgerechnet. Das hält ein paar Wochen an und übertreibt dann den Verlust, weil der Wartungsaufwand sinkt, je leichter man wird.
- Das Kalorienziel wird nie unter 1.200 kcal für Frauen bzw. 1.500 kcal für Männer angezeigt. Dies sind die Spitzenwerte, die in den klinischen Leitlinien des NHLBI aus dem Jahr 1998 für eine kalorienarme Diät vorgeschrieben sind, die hier als Untergrenze dienen.
- Schwangerschaft, Stillzeit, eine Schilddrüsenerkrankung oder Medikamente, die den Stoffwechsel verändern, sind hier nicht berücksichtigt. Es ist nicht für Personen unter 18 Jahren bestimmt.
- Kalorien bedeuten durchgehend Kilokalorien, was auf einem Lebensmitteletikett in Großbritannien als kcal und auf einem amerikanischen als Kalorien angegeben wird.
Fragen
Woher kommt die Zahl von 3.500 Kalorien pro Pfund?
Basierend auf einer Schätzung der in einem Pfund Körperfett gespeicherten Energie aus dem Jahr 1958 handelt es sich dabei eher um eine Faustregel als um ein Gesetz. In den ersten paar Monaten hält es einigermaßen an und überschätzt dann die Prognosen, da ein kleinerer Körper weniger verbrennt und das Defizit von selbst abnimmt – weshalb sich der Verlust auch dann verlangsamt, wenn die Ernährung nicht umgestellt wird.
Geht ein größeres Defizit schneller?
Nur bis zu einem gewissen Punkt, und es kostet mehr, als es bringt. Defizite, die über etwa ein Viertel des Erhaltungsbedarfs hinausgehen, verlieren einen größeren Anteil an Muskelmasse, sind schwerer zu halten und verringern stillschweigend die tägliche Bewegung. Die übliche Empfehlung ist ein halbes Kilo pro Woche, da dies die schnellste Rate ist, die die meisten Menschen tatsächlich ertragen.
Quellen
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: Treatment Guidelines
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation
Die vollständige Methode, das Rechenbeispiel und alle Annahmen hinter diesem Ergebnis stehen auf TDEE-Rechner.