کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)
متابولیسم پایهٔ خود را با معادلهٔ Mifflin-St Jeor و کل انرژی مصرفی روزانهٔ خود را در هر یک از پنج سطح فعالیت محاسبه کنید، تا ببینید چه مقدار از پاسخ به همان یک چیزی بستگی دارد که ناچار بودید حدس بزنید. معادله، دقت و محدودیتهای آن در زیر منتشر شده است.
رقم شما در هر سطح فعالیت
| کمتحرک | ۱٫۲ | ۱٬۶۴۴ |
| کمی فعال | ۱٫۳۷۵ | ۱٬۸۸۴ |
| نسبتاً فعال | ۱٫۵۵ | ۲٬۱۲۴ |
| بسیار فعال | ۱٫۷۲۵ | ۲٬۳۶۴ |
| فوقالعاده فعال | ۱٫۹ | ۲٬۶۰۳ |
این یک برآورد است، نه توصیهٔ پزشکی. شاخصهای بدنی میانگینهای جمعیتیاند و شرایط شخصی شما را در نظر نمیگیرند. دربارهٔ موارد مهم با پزشک یا متخصص درمانی گفتوگو کنید.
همان بدن در هر پله از نردبان. کمتحرک تا فوقالعاده فعال حدود ۹۶۰ کالری در روز با هم فاصله دارند.
چگونگی کار
این ابزار چه چیزی را محاسبه میکند
دو عدد، و فاصلهٔ بین آنها. متابولیسم پایهٔ شما چیزی است که بدنتان در حالت درازکشیده و بیهیچ کاری مصرف میکند: تنفس، پمپاژ خون، زنده نگه داشتن بافت. کل انرژی مصرفی روزانهٔ شما همان رقم ضرب در میزان حرکت شماست، و این همان رقمی است که باید با آنچه میخورید مقایسه کنید.
بیشتر مردم از اینکه رقم استراحت نسبت به کل چقدر بزرگ است شگفتزده میشوند. برای کسی که کار پشت میز دارد حدود پنجششم کل روز است. ورزش عدد را کمتر از ورودیهای معادله — وزن، قد و سن — جابهجا میکند.
روش
متابولیسم پایه از Mifflin-St Jeor میآید که در سال ۱۹۹۰ از کالریسنجی غیرمستقیم روی ۴۹۸ بزرگسال سالم منتشر شد. این معادله جایگزین معادلهٔ Harris-Benedict سال ۱۹۱۹ به عنوان پیشفرض شد زیرا روی یک جمعیت امروزی به دست آمده بود، و یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۰۵ در Journal of the American Dietetic Association نشان داد که بیش از هر معادلهٔ منتشرشدهٔ دیگری، متابولیسم پایهٔ اندازهگیریشده را در محدودهٔ ۱۰ درصد تخمین میزند. دو نسخهٔ آن فقط در یک ثابت تفاوت دارند: +۵ برای مردان، −۱۶۱ برای زنان، فاصلهای ۱۶۶ کالری برای همان بدن. آن ثابت جانشین میانگین تفاوت در تودهٔ بدون چربی است، و به همین دلیل است که معادله در حالتهای حدی ترکیب بدن کمترین دقت را دارد — وزن را میخواند، نه عضله را.
رقم کل، متابولیسم پایه ضرب در ضریب فعالیت است. این نردبان — ۱٫۲ تا ۱٫۹ در گامهای ۰٫۱۷۵ — نردبان مرسوم است نه رقمی از یک منبع اولیه، و باید همینطور با آن رفتار شود. جانشینی عملی است برای آنچه مشاورهٔ FAO/WHO/UNU سطح فعالیت بدنی مینامد: نسبت کل انرژی مصرفی به مصرف پایه. چون گامها مساویاند، جابهجایی یک پله همیشه پاسخ را به اندازهٔ ۰٫۱۷۵ متابولیسم پایهٔ شما تغییر میدهد، و به همین دلیل است که جدول زیر هر پنج پله را نشان میدهد نه فقط آن یکی را که انتخاب کردهاید. آن جدول بخش صادقانهٔ صفحه است.
کالری هدف برای افزایش یا کاهش وزن با نرخ ۷۷۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم تبدیل میشود، بنابراین ۰٫۵ کیلوگرم در هفته، ۵۵۰ کالری در روز است. این قانون از Wishnofsky در سال ۱۹۵۸ میآید و همان محاسبهٔ پشت توصیهٔ NHLBI است که کسری ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز به کاهش یک تا دو پوند در هفته میانجامد. همچنین معلوم است که در افق طولانیتر اشتباه است: هال و همکارانش در سال ۲۰۱۱ در The Lancet نشان دادند که کاهش وزن واقعی در درازمدت تقریباً نصف چیزی است که این قانون پیشبینی میکند، زیرا با سبکتر شدن، کالری نگهداری پایین میآید. هدف هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری برای یک زن یا ۱۵۰۰ برای یک مرد نمایش داده نمیشود، که سقف بازههایی است که NHLBI برای یک رژیم غذایی کمکالری تحت نظارت تجویز میکند.
پیش از ادامهٔ مطلب
زنی ۳۰ ساله، ۱۶۵ سانتیمتر، ۶۵ کیلوگرم. بین پلهٔ پایین نردبان فعالیت و پلهٔ بالا، رقم کالری روزانهٔ او چقدر جابهجا میشود؟
۹۵۹ کالری در روز — ۱۶۴۴ در پایین در مقابل ۲۶۰۳ در بالا، بیش از یکسوم کل. معادلهٔ Mifflin-St Jeor در زیر آن کاری دقیق است که با کالریسنجی غیرمستقیم روی ۴۹۸ بزرگسال به دست آمده؛ نردبانی که روی آن ضرب میشود یک قرارداد است نه رقمی از یک منبع اولیه، و توصیفی است که شما از یک فهرست انتخاب کردهاید. دقت واقعی این پاسخ همین است، و به همین دلیل کل جدول در صفحه است، نه فقط ردیفی که انتخاب کردهاید.
- متابولیسم پایه (BMR)۱٬۳۷۰۶۴٫۵٪
- همهٔ مصرف فراتر از حالت استراحت۷۵۴۳۵٫۵٪
یک مثال حلشده
یک زن ۳۰ ساله، ۱۶۵ سانتیمتر، ۶۵ کیلوگرم، نسبتاً فعال (سه تا پنج جلسه در هفته).
BMR = 10 x 65 + 6.25 x 165 - 5 x 30 - 161
= 650 + 1031.25 - 150 - 161
= 1370.25 kcal/day
TDEE = 1370.25 x 1.55
= 2123.8875 kcal/day
| کالری برای حفظ وزن | ۲٬۱۲۴ |
| متابولیسم پایه (BMR) | ۱٬۳۷۰ |
| همهٔ مصرف فراتر از حالت استراحت | ۷۵۴ |
و همان بدن در هر پله از نردبان:
| سطح فعالیت | ضریب | کالری در روز |
|---|---|---|
| کمتحرک | ۱٫۲ | ۱٬۶۴۴ |
| کمی فعال | ۱٫۳۷۵ | ۱٬۸۸۴ |
| نسبتاً فعال | ۱٫۵۵ | ۲٬۱۲۴ |
| بسیار فعال | ۱٫۷۲۵ | ۲٬۳۶۴ |
| فوقالعاده فعال | ۱٫۹ | ۲٬۶۰۳ |
فاصلهٔ بالا تا پایین ۹۵۹ کالری در روز است — بیش از یکسوم کل، که تماماً با توصیفی تعیین میشود که از یک فهرست انتخاب کردهاید. دقت واقعی این پاسخ همین است، و به همین دلیل کل جدول در صفحه است، نه فقط یک ردیف از آن.
اینها همان اعدادی هستند که در فایل آزمون این ابزار پین شدهاند، بنابراین اگر فرمول تغییر کند بدون آنکه این صفحه همراه آن تغییر کند، ساخت (build) شکست میخورد.
کاری که انجام نمیدهد
چیزی را اندازهگیری نمیکند. میانگین یک جمعیت را از چهار ورودی پیشبینی میکند، و مروری که آن را توصیه میکند بهصراحت میگوید که برای افراد خطاهای قابل توجهی باقی میماند. ترکیب بدن را نادیده میگیرد، بنابراین فرد عضلانی دستکم گرفته میشود و فردی که با همان وزن چربی بیشتری دارد بیش از حد برآورد میشود. دربارهٔ بارداری، شیردهی، بیماری تیروئید یا دارویی که میزان متابولیسم را تغییر میدهد چیزی برای گفتن ندارد، و برای افراد زیر ۱۸ سال در نظر گرفته نشده است. اگر به رقمی نیاز دارید که از نظر بالینی بتوان به آن اعتماد کرد، آن اندازهگیری کالریسنجی غیرمستقیم است و این ابزار آن نیست.
دربارهٔ اینکه وزن شما نسبت به قدتان کجا قرار میگیرد چیزی نمیگوید؛ آن معیار دیگری است با محدودیتهای خودش. یک ماشینحساب BMI به آن پاسخ میدهد، و صفحهٔ خودش صادقانه میگوید چقدر کم چیزی را حل میکند.
فرمول
فرمول میفلین–سنت ژئور (۱۹۹۰)، متابولیسم پایه بر حسب کیلوکالری در روز:
مردان BMR = ۱۰ x weight + ۶٫۲۵ x height - ۵ x age + ۵
زنان BMR = ۱۰ x weight + ۶٫۲۵ x height - ۵ x age - ۱۶۱
weight = کیلوگرم، height = سانتیمتر، age = سال
کل انرژی مصرفی روزانه:
TDEE = BMR x ضریب فعالیت
۱٫۲۰۰ کمتحرک
۱٫۳۷۵ کمی فعال
۱٫۵۵۰ نسبتاً فعال
۱٫۷۲۵ بسیار فعال
۱٫۹۰۰ فوقالعاده فعال
هدف کالری برای نرخ انتخابشدهٔ تغییر وزن:
target = TDEE + (کیلوگرم در هفته x ۷۷۰۰ / ۷)
حداقل: ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان.
فرضها
- معادله میانگین یک گروه را پیشبینی میکند، نه شخص شما را. مرور سیستماتیک فرانکفیلد آن را قابلاعتمادترینِ معادلههای آزمایششده یافت؛ بیش از هر معادلهٔ دیگری، متابولیسم پایه را در محدودهٔ ۱۰ درصدِ مقدار اندازهگیریشده تخمین میزند، و در عین حال یادآور میشود که خطاها و محدودیتها همچنان باقی میمانند.
- ضریب فعالیت یک خودارزیابی است و بزرگترین منبع خطا در اینجاست. هر پلهٔ نردبان ۰٫۱۷۵ از متابولیسم پایهٔ شما با پلهٔ بعدی فاصله دارد که برای مثال زیر حدود ۲۴۰ کالری در روز است.
- ترکیب بدن نادیده گرفته میشود. این معادله وزن کل بدن را میگیرد، بنابراین تمایل دارد فرد عضلانی را دستکم بگیرد و فردی را که با همان وزن چربی بیشتری دارد، بیش از حد برآورد کند.
- تغییر وزن با نرخ ۷۷۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم تبدیل میشود. این برای چند هفته برقرار است و سپس کاهش وزن را بیش از واقع نشان میدهد، زیرا با سبکتر شدن شما، کالری نگهداری پایین میآید.
- کالری هدف هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان یا ۱۵۰۰ برای مردان نمایش داده نمیشود. اینها سقفِ بازهای هستند که راهنمای بالینی NHLBI در سال ۱۹۹۸ برای یک رژیم غذایی کمکالری تجویز میکند و در اینجا به عنوان کف استفاده شدهاند.
- هیچ چیز در اینجا بارداری، شیردهی، بیماری تیروئید یا دارویی را که میزان متابولیسم را تغییر میدهد به حساب نمیآورد. برای افراد زیر ۱۸ سال در نظر گرفته نشده است.
- کالری در سراسر این صفحه به معنای کیلوکالری است؛ همان چیزی که برچسب غذایی در بریتانیا به صورت kcal و برچسب آمریکایی به صورت Calories چاپ میکند.
پرسشهای رایج
چرا هر ماشینحساب کالری به من عدد متفاوتی میدهد؟
دو دلیل. برخی از معادلهٔ متابولیسم پایهٔ متفاوتی استفاده میکنند — Harris-Benedict از سال ۱۹۱۹، یا Katch-McArdle اگر درصد چربی بدن را وارد کرده باشید — و این معادلهها برای یک بزرگسال معمولی ۵۰ تا ۱۵۰ کالری با Mifflin-St Jeor تفاوت دارند. دلیل بزرگتر ضریب فعالیت است که یک خودارزیابی است: یک پلهٔ نردبان حدود ۲۴۰ کالری در روز ارزش دارد، بنابراین دو فرد صادق که یک هفتهٔ یکسان را توصیف میکنند میتوانند ۵۰۰ کالری از هم فاصله بگیرند.
تفاوت بین BMR و TDEE چیست؟
BMR چیزی است که بدن شما در استراحت کامل مصرف میکند — تنفس، گردش خون، فعال نگه داشتن اندامها — و معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد کل است. TDEE بقیه را اضافه میکند: راه رفتن، ورزش عمدی، و هزینهٔ انرژی هضم غذا. TDEE رقمی است که باید با آنچه میخورید مقایسه کنید.
کدام سطح فعالیت را باید انتخاب کنم؟
از دو گزینهای که بین آنها مردد هستید، پایینتر را انتخاب کنید. نردبان کل هفتهٔ شما را توصیف میکند نه بهترین هفتهٔ شما را، و ضریب از قبل حرکت معمولی روزانه را در بر دارد، بنابراین یک کار پشت میز با سه جلسه باشگاه، کمی تا نسبتاً فعال است، نه بسیار فعال. اشتباه در جهت خوشبینانه رایجترین دلیلی است که یک هدف کالری جواب نمیدهد.
آیا Mifflin-St Jeor بهتر از Harris-Benedict است؟
برای بیشتر بزرگسالان، بله. مرور سیستماتیک فرانکفیلد در سال ۲۰۰۵ معادلههای منتشرشده را با متابولیسم پایهٔ اندازهگیریشده مقایسه کرد و دریافت که Mifflin-St Jeor بیش از هر معادلهٔ دیگری در محدودهٔ ۱۰ درصدِ مقدار اندازهگیریشده قرار میگیرد، و به همین دلیل به پیشفرض در کار بالینی تغذیه تبدیل شد. همچنان خطاها و محدودیتهای قابل توجهی دارد و خودِ آن مرور بهصراحت همین را میگوید.
چرا گزینهای جز زن و مرد وجود ندارد؟
زیرا مقاله دو ثابت منتشر کرده است و ثابت سومی برای استفاده وجود ندارد. اضافه کردن میانگین این دو به معنای اختراع یک رقم و ارائهٔ آن به عنوان اندازهگیری است. اگر هیچکدام مناسب نیست، برداشت صادقانه این است که آن را به هر دو شکل حساب کنید و فاصلهٔ ۱۶۶ کالری بین آنها را به عنوان عدم قطعیت در نظر بگیرید.
آیا قد، وزن و سن من جایی ارسال میشود؟
نه. محاسبه در همین تب مرورگر اجرا میشود و سروری برای ارسال آن وجود ندارد. قد، وزن و سن شما هرگز از دستگاه خارج نمیشود، و به همین دلیل است که این صفحه حساب کاربری ندارد و ایمیلی نمیخواهد.
منابع
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: Treatment Guidelines
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation