کالری برای کاهش نیم کیلو در هفته
کالری نگهداری خود را بگیرید و روزی ۵۵۰ کالری از آن کم کنید. نیم کیلوگرم بافت بدن حدود ۳۸۵۰ کیلوکالری است و پخششده روی هفت روز، میشود ۵۵۰. برای مثال این صفحه — زنی ۳۰ ساله، ۱۶۵ سانتیمتر، ۶۵ کیلوگرم، با سه تا پنج جلسه تمرین در هفته — کالری نگهداری ۲۱۲۴ و هدف ۱۵۷۴ است. این کسری در بازهٔ ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز قرار میگیرد که راهنمای بالینی NHLBI برای کاهش یک تا دو پوند در هفته توصیف میکند.
رقم شما در هر سطح فعالیت
| کمتحرک | ۱٫۲ | ۱٬۶۴۴ |
| کمی فعال | ۱٫۳۷۵ | ۱٬۸۸۴ |
| نسبتاً فعال | ۱٫۵۵ | ۲٬۱۲۴ |
| بسیار فعال | ۱٫۷۲۵ | ۲٬۳۶۴ |
| فوقالعاده فعال | ۱٫۹ | ۲٬۶۰۳ |
این یک برآورد است، نه توصیهٔ پزشکی. شاخصهای بدنی میانگینهای جمعیتیاند و شرایط شخصی شما را در نظر نمیگیرند. دربارهٔ موارد مهم با پزشک یا متخصص درمانی گفتوگو کنید.
همان بدن در هر پله از نردبان. کمتحرک تا فوقالعاده فعال حدود ۹۶۰ کالری در روز با هم فاصله دارند.
کسری ۵۵۰ کالری در هر اندازهٔ بدنی ثابت است، بنابراین به نسبت کالری نگهداری، برای فرد کوچکاندام بسیار سختتر از فرد درشتاندام است.
با سبکتر شدن، کاهش وزن کند میشود، زیرا کالری نگهداری همراه با وزن پایین میآید. هدفی که امروز تعیین شده، پس از چند کیلوگرم به میزان قابل توجهی از واقعیت فاصله میگیرد.
قانون ۷۷۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم برای چند هفته برقرار است. مدل سال ۲۰۱۱ هال کاهش بلندمدت را تقریباً نصف چیزی میداند که آن قانون پیشبینی میکند.
چگونگی کار
فرمول
فرمول میفلین–سنت ژئور (۱۹۹۰)، متابولیسم پایه بر حسب کیلوکالری در روز:
مردان BMR = ۱۰ x weight + ۶٫۲۵ x height - ۵ x age + ۵
زنان BMR = ۱۰ x weight + ۶٫۲۵ x height - ۵ x age - ۱۶۱
weight = کیلوگرم، height = سانتیمتر، age = سال
کل انرژی مصرفی روزانه:
TDEE = BMR x ضریب فعالیت
۱٫۲۰۰ کمتحرک
۱٫۳۷۵ کمی فعال
۱٫۵۵۰ نسبتاً فعال
۱٫۷۲۵ بسیار فعال
۱٫۹۰۰ فوقالعاده فعال
هدف کالری برای نرخ انتخابشدهٔ تغییر وزن:
target = TDEE + (کیلوگرم در هفته x ۷۷۰۰ / ۷)
حداقل: ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان.
فرضها
- معادله میانگین یک گروه را پیشبینی میکند، نه شخص شما را. مرور سیستماتیک فرانکفیلد آن را قابلاعتمادترینِ معادلههای آزمایششده یافت؛ بیش از هر معادلهٔ دیگری، متابولیسم پایه را در محدودهٔ ۱۰ درصدِ مقدار اندازهگیریشده تخمین میزند، و در عین حال یادآور میشود که خطاها و محدودیتها همچنان باقی میمانند.
- ضریب فعالیت یک خودارزیابی است و بزرگترین منبع خطا در اینجاست. هر پلهٔ نردبان ۰٫۱۷۵ از متابولیسم پایهٔ شما با پلهٔ بعدی فاصله دارد که برای مثال زیر حدود ۲۴۰ کالری در روز است.
- ترکیب بدن نادیده گرفته میشود. این معادله وزن کل بدن را میگیرد، بنابراین تمایل دارد فرد عضلانی را دستکم بگیرد و فردی را که با همان وزن چربی بیشتری دارد، بیش از حد برآورد کند.
- تغییر وزن با نرخ ۷۷۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم تبدیل میشود. این برای چند هفته برقرار است و سپس کاهش وزن را بیش از واقع نشان میدهد، زیرا با سبکتر شدن شما، کالری نگهداری پایین میآید.
- کالری هدف هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان یا ۱۵۰۰ برای مردان نمایش داده نمیشود. اینها سقفِ بازهای هستند که راهنمای بالینی NHLBI در سال ۱۹۹۸ برای یک رژیم غذایی کمکالری تجویز میکند و در اینجا به عنوان کف استفاده شدهاند.
- هیچ چیز در اینجا بارداری، شیردهی، بیماری تیروئید یا دارویی را که میزان متابولیسم را تغییر میدهد به حساب نمیآورد. برای افراد زیر ۱۸ سال در نظر گرفته نشده است.
- کالری در سراسر این صفحه به معنای کیلوکالری است؛ همان چیزی که برچسب غذایی در بریتانیا به صورت kcal و برچسب آمریکایی به صورت Calories چاپ میکند.
پرسشهای رایج
رقم ۳۵۰۰ کالری به ازای هر پوند از کجا میآید؟
از تخمینی در سال ۱۹۵۸ از انرژی ذخیرهشده در یک پوند چربی بدن، و این یک قانون سرانگشتی است نه یک قانون علمی. در چند ماه اول بهطور معقولی برقرار میماند و سپس بیش از حد پیشبینی میکند، زیرا بدن کوچکتر کمتر میسوزاند و کسری خودبهخود کوچک میشود — به همین دلیل است که کاهش وزن کند میشود حتی وقتی رژیم غذایی تغییر نمیکند.
آیا کسری بزرگتر سریعتر است؟
فقط تا حدی، و هزینهاش بیشتر از فایدهاش است. کسریهای بیش از حدود یکچهارم کالری نگهداری، سهم بزرگتری از کاهش را از عضله میگیرند، پایبندی به آنها سختتر است و بیسروصدا حرکت روزانه را کم میکنند. نیم کیلو در هفته توصیهٔ معمول است زیرا سریعترین آهنگی است که بیشتر مردم واقعاً میتوانند ادامه دهند.
منابع
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: Treatment Guidelines
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation
روش کامل، مثال محاسبهشده و همهٔ فرضهای این نتیجه در این صفحه آمده است: ماشینحساب TDEE.