کالری روزانه با کار پشت میز
یک روز کمتحرک متابولیسم پایهٔ شما را در حدود ۱٫۲ ضرب میکند. برای مثال این صفحه، این یعنی ۱۶۴۴ کالری به جای ۲۱۲۴ کالریای که همان فرد با سه تا پنج جلسه تمرین در هفته نیاز دارد — تفاوتی ۴۸۰ کالری در روز. رقم ۲۰۰۰ کالری روی برچسب مواد غذایی یک مرجع برچسبگذاری برای کل جمعیت است، نه تخمینی برای فرد خاصی: یک زن ۶۵ کیلوگرمی پشت میز بسیار زیر آن و یک مرد ۹۰ کیلوگرمی بسیار بالای آن قرار دارد.
رقم شما در هر سطح فعالیت
| کمتحرک | ۱٫۲ | ۱٬۶۴۴ |
| کمی فعال | ۱٫۳۷۵ | ۱٬۸۸۴ |
| نسبتاً فعال | ۱٫۵۵ | ۲٬۱۲۴ |
| بسیار فعال | ۱٫۷۲۵ | ۲٬۳۶۴ |
| فوقالعاده فعال | ۱٫۹ | ۲٬۶۰۳ |
این یک برآورد است، نه توصیهٔ پزشکی. شاخصهای بدنی میانگینهای جمعیتیاند و شرایط شخصی شما را در نظر نمیگیرند. دربارهٔ موارد مهم با پزشک یا متخصص درمانی گفتوگو کنید.
همان بدن در هر پله از نردبان. کمتحرک تا فوقالعاده فعال حدود ۹۶۰ کالری در روز با هم فاصله دارند.
ضریب کمتحرک ۱٫۲ همچنان ایستادن، راه رفتن در خانه و هضم غذا را پوشش میدهد. به معنای استراحت در رختخواب نیست.
ورزش عمدی رقم کل را کمتر از آنچه مردم انتظار دارند جابهجا میکند: سه جلسه در هفته ضریب را از ۱٫۲ به حدود ۱٫۳۷۵ میرساند.
پشت میز، متابولیسم پایه تقریباً پنجششم انرژی مصرفی کل روز است، بنابراین اندازهٔ بدن بسیار بیشتر از باشگاه اهمیت دارد.
چگونگی کار
فرمول
فرمول میفلین–سنت ژئور (۱۹۹۰)، متابولیسم پایه بر حسب کیلوکالری در روز:
مردان BMR = ۱۰ x weight + ۶٫۲۵ x height - ۵ x age + ۵
زنان BMR = ۱۰ x weight + ۶٫۲۵ x height - ۵ x age - ۱۶۱
weight = کیلوگرم، height = سانتیمتر، age = سال
کل انرژی مصرفی روزانه:
TDEE = BMR x ضریب فعالیت
۱٫۲۰۰ کمتحرک
۱٫۳۷۵ کمی فعال
۱٫۵۵۰ نسبتاً فعال
۱٫۷۲۵ بسیار فعال
۱٫۹۰۰ فوقالعاده فعال
هدف کالری برای نرخ انتخابشدهٔ تغییر وزن:
target = TDEE + (کیلوگرم در هفته x ۷۷۰۰ / ۷)
حداقل: ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۱۵۰۰ برای مردان.
فرضها
- معادله میانگین یک گروه را پیشبینی میکند، نه شخص شما را. مرور سیستماتیک فرانکفیلد آن را قابلاعتمادترینِ معادلههای آزمایششده یافت؛ بیش از هر معادلهٔ دیگری، متابولیسم پایه را در محدودهٔ ۱۰ درصدِ مقدار اندازهگیریشده تخمین میزند، و در عین حال یادآور میشود که خطاها و محدودیتها همچنان باقی میمانند.
- ضریب فعالیت یک خودارزیابی است و بزرگترین منبع خطا در اینجاست. هر پلهٔ نردبان ۰٫۱۷۵ از متابولیسم پایهٔ شما با پلهٔ بعدی فاصله دارد که برای مثال زیر حدود ۲۴۰ کالری در روز است.
- ترکیب بدن نادیده گرفته میشود. این معادله وزن کل بدن را میگیرد، بنابراین تمایل دارد فرد عضلانی را دستکم بگیرد و فردی را که با همان وزن چربی بیشتری دارد، بیش از حد برآورد کند.
- تغییر وزن با نرخ ۷۷۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم تبدیل میشود. این برای چند هفته برقرار است و سپس کاهش وزن را بیش از واقع نشان میدهد، زیرا با سبکتر شدن شما، کالری نگهداری پایین میآید.
- کالری هدف هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری برای زنان یا ۱۵۰۰ برای مردان نمایش داده نمیشود. اینها سقفِ بازهای هستند که راهنمای بالینی NHLBI در سال ۱۹۹۸ برای یک رژیم غذایی کمکالری تجویز میکند و در اینجا به عنوان کف استفاده شدهاند.
- هیچ چیز در اینجا بارداری، شیردهی، بیماری تیروئید یا دارویی را که میزان متابولیسم را تغییر میدهد به حساب نمیآورد. برای افراد زیر ۱۸ سال در نظر گرفته نشده است.
- کالری در سراسر این صفحه به معنای کیلوکالری است؛ همان چیزی که برچسب غذایی در بریتانیا به صورت kcal و برچسب آمریکایی به صورت Calories چاپ میکند.
پرسشهای رایج
آیا یک جلسه باشگاه مرا از حالت کمتحرک خارج میکند؟
به تنهایی نه. ضریبها یک هفتهٔ کامل را توصیف میکنند و یک ساعت ورزش سه بار در هفته تقریباً همان یک پله از کمتحرک به کمی فعال است. آنچه عدد را بیشتر جابهجا میکند هشت ساعتِ دو سوی آن است — ایستادن، راه رفتن و وول خوردن بیش از خود جلسه وزن دارند.
آیا باید کالری تمرین را دوباره بخورم؟
اگر سطح فعالیتی که انتخاب کردهاید از قبل تمرین شما را در بر میگیرد، آن کالریها شمرده شدهاند و خوردن دوبارهٔ آنها یعنی دوبار شمردن. ردیابهای تناسب اندام کالری سوزاندهشده در ورزش را با اختلاف زیادی بیش از حد تخمین میزنند، بنابراین رویکرد امنتر این است که سطح فعالیت را صادقانه تنظیم کنید و رقم روزانه را به حال خود بگذارید.
منابع
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: Treatment Guidelines
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation
روش کامل، مثال محاسبهشده و همهٔ فرضهای این نتیجه در این صفحه آمده است: ماشینحساب TDEE.